Wie du intuitives Essen lernen und so zu einer ausgewogenen Ernährung kommen kannst

zuletzt aktualisiert am 15.03.2020

Wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht, hat jeder eine andere Meinung, da jeder andere Vorlieben, Abneigungen, Lieblingslebensmittel, Lebensmittelallergien, Lebensumstände, … hat. Eine ausgewogene Ernährung ist etwas sehr individuelles und kann grundsätzlich nicht einfach durch einfaches Befolgen von Diätplänen erreicht werden. Der beste Ansatz zu einer ausgewogenen Ernährung zu kommen, ist durch das intuitive Essen.

Wie hängen eine ausgewogene Ernährung und intuitives Essen miteinander zusammen?

Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man im Allgemeinen, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, abwechslungsreich sind, eine gute Nährstoffverteilung haben und dich optimal durch den Alltag und den Sport bringen.

Intuitives Essen bedeutet, dass wir bewusst intuitiv auf die Bedürfnisse unseres Körpers hören und so unser Essverhalten bewusst auf den Körper abgestimmt steuern und nicht durch emotionale Verhaltensmuster.

Dadurch dass unser Körper wichtige Nährstoffe wie gute Fette, Proteine und gute Kohlenhydrate für die Leistungsfähigkeit braucht, wird beim intuitiven Essen auch unterstellt, dass der Körper diese Nährstoffe auch einfordert.

Bringt man beide Themen also in den Einklang ist intuitives Essen ein Ansatz zu einer ausgewogenen Ernährung ohne Diätgedanken.

Was sind die grundlegenden Ansätze einer ausgewogenen Ernährung?

Vor allem in der ausgewogenen Ernährung spielt die Vielfältigkeit der Lebensmittel eine große Rolle. Denn Ziel ist es durch die Ernährung die essentiellen Nährstoffe optimal abzudecken. Dabei möchte ich gar nicht zu stark konkrete Empfehlungen geben, welche Nährstoffe für dich wichtiger sein sollten und welche nicht, aber ich fasse dir mal die konkreten Grundsätze zusammen.

• Kohlenhydrate: Um möglichst vollwertig zu essen, sollten die Kohlenhydrate auch vollwertig in den Nährstoffen sein. Von Ballaststoffen und langkettigen Kohlenhydraten hat der Körper mehr als vom schnellen, kurzkettigen Zucker.
• Fette: „Schlechte“ Fette wie Frittierfette oder andere gesättigte Fette sind für den Körper schlechter verdaulich und sollen für Herzkrankheiten und Entzündungen mitverantwortlich sein. Ungesättigte Fette hingegen liefern viel Energie für unseren Körper und erhöhen unsere Leistungsfähigkeit.
• Eiweiß: Eiweiß ist für unsere Muskeln wichtig und macht uns lange satt. Tierisches Eiweiß enthält generell mehr Eiweiß als pflanzliches, aber auch einer veganen, ausgewogenen Ernährung steht dank einer großen Auswahl an eiweißhaltigen Lebensmittel nichts im Wege.

In der ausgewogenen Ernährung geht es darum die Vielfalt der besonders nährstoffreichen Elemente der Ernährung abzudecken.

Was ist „erlaubt“ und was nicht?

Prinzipiell stellt die Auswahl der nährstoffreichen Lebensmittel die Basis der ausgewogenen Ernährung dar: Also gute, ungesättigte Fette, langkettige Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß.

Das bedeutet aber auch, dass die weniger nährstoffreichen Lebensmittel weniger gegessen werden sollten, da sie unserem Körper weniger etwas bringen.

Jetzt ist es aber so, dass wir, wenn wir an intuitives Essen denken – also daran denken, worauf wir gerade Lust haben – uns häufig auch Gedanken wie Schokoriegel, Chips und Pizza kommen. Wenn man also die Ansätze der ausgewogenen und der intuitiven Ernährung vereinbaren will, hat sich meiner Erfahrung nach das 80:20 Prinzip in der Realität bewährt: 80 % nährstoffreiche und 20 % weniger nährstoffreiche Lebensmittel stehen bei mir auf dem Speiseplan. Natürlich bin ich mit dem Prozentsatz für nährstoffreiche Lebensmittel nach oben hin flexibel.

Worauf ich auch versuche bei der Auswahl der Lebensmittel zu achten ist die Verarbeitung und der Herkunft der Lebensmittel:

• Je weniger Zutaten ein Lebensmittel hat und je eher du es also in deiner Küche (oder in einer Großküche mit mehr Küchenutensilien) selber herstellen könntest, desto sicherer kannt du dir sein, dass die Nährstoffe dir gut bekommen.
• Bei der Herkunft der Lebensmittel geht es zum Einen um eventuelle Belastung der Lebensmittel durch externe Einflüsse und auch um den fairen Anbau oder die artgerechte Tierhaltung.

Schaust du also danach, wie du dich theoretisch ausgewogen ernährst und was du praktisch willst, versuche die weniger nährstoffreichen Lebensmittel durch nährstoffreichere zu ersetzen. Am Beispiel Pizza kann das beispielsweise bedeuten:

• statt Tiefkühlpizza machst du die Pizza selber (=du weißt, was drin ist)
• ganz wichtig: um dich ausgewogen zu ernähren, musst du keine low carb Pizza machen
• probiere etwas mit den Zutaten aus: statt verarbeitetem Teig – mach ihn selber, statt massig Käse – streue etwas weniger rauf, schaue dich nach Käse-Varianten um – vielleicht gefällt dir die vegane Variante?

Wie kann ich intuitives Essen lernen und meine ausgewogene Ernährung finden, um sie langfristig in meinen Alltag zu integrieren?

Dadurch, dass intuitives Essen ein sehr individueller Ansatz ist und von dir kommen muss, kann ich dir keine General-Empfehlung geben, was du essen solltest. Jedoch kann ich dir helfen in diese Richtung zu gehen und Dinge auszutesten.

Je nachdem wie viel Wissen du selber bereits mitbringst oder bereit bist, dir anzueignen und auch je nachdem wie flexibel du deine Ernährung austesten möchtest, habe ich dir Tipps zusammengestellt, die dir helfen sollen deine Ernährung langfristig ausgewogener zu erstellen:

Schritt 1: Setze dich mit deiner aktuellen Ernährung auseinander

Aus meiner Sicht ist der Startpunkt immer die Erfassung des IST-Zustands, da du ja intuitiv und natürlich zu einer ausgewogeneren Ernährung kommen und diese nicht aufgezwungen durch strikte Pläne verfolgen willst.

Wie findest du denn am besten etwas über deine aktuelle Ernährung raus? (kleiner Tipp: hier kommst du direkt zu den Fragen zum intuitiven Essen)

• Ernährungstagebuch: Ein Ernährungstagebuch zu führen, schreckt erstmal viele ab. Sein Essverhalten zu erfassen klingt erstmal aufwendig und ist zu Beginn auch ein bisschen mehr Umstellung, aber es pendelt sich wirklich schnell ein und Portionen müssen irgendwann nicht nur mehr zwingend gewogen, sondern können (konservativ) geschätzt werden.  Ich bin jedoch der Meinung, dass für eine gewisse Zeit (7 bis 14 Tage) es durchaus sinnvoll ist einfach mal zu erfassen, was man so wann ist.
• Mit der Hilfe eines Coaches: Falls du einen Ernährungscoach in Anspruch nimmst, wird vermutlich ein Teil des Coachings ein Ernährungstagebuch sein.

Zwar ist ein Coach etwas kostspieliger als das eigenständige Führen eines Ernährungstagebuchs, aber wenn du etwas verändern möchtest und vieles selber ausprobiert hast oder gerne die Anleitung von einem Dritten hast, ist es die Investition definitiv wert. Ein Trainer kann dir analog deiner aktuellen Gewohnheiten und Vorlieben Alternativen nennen, die du in deinen Alltag integrieren kannst  und kann dir insgesamt zu neuen Gewohnheiten und auch zu neuen Lieblings-Lebensmitteln verhelfen.

Schritt 2: Lerne deine Essgewohnheiten kennen

Durch das Ernährungstagebuch werden dir automatisch Gewohnheiten auffallen:

• Du hast einen Überblick, was du am Tag isst („ich habe den ganzen Tag schon Hunger“ vs. „ich esse 7 Mahlzeiten am Tag und hatte vielleicht doch eher Appetit“)
• Du lernst Lebensmittel und ihre Zusammensetzung besser einzuschätzen („So viel Kalorien / Fett / Zucker hat gesüßte Erdnussbutter?!“) — Hand voll Nüsse
• Du erkennst Zusammenhänge zwischen Zeitpunkt deiner Mahlzeiten und deinem Alltag („Ich snacke nur abends vor dem Fernseher / im Büro“)

Und wenn du dann soweit bist, dass du ein Gefühl für Lebensmittel bekommst, kannst du Schritt für Schritt in deinem Tempo und deine gewünschte Veränderung in deine Ernährung bringen.

Schritt 3: Stelle deine Essgewohnheiten in Frage

Wenn du Schritt 1 überspringen wolltest, weil du einfach keine Lust auf das Ernährungstagebuch hast, ist dieser Abschnitt auch für dich genau richtig, da ich hier ein paar Tipps für dich habe, die auch dir auf deinem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung helfen können:

• Auf dein Hungersignal hören: Oft essen wir aus Gewohnheit immer zu den gleichen Zeiten und die gleichen Mengen (der Teller muss ja aufgegessen werden…). Versuch mehr auf dein wirkliches Hungergefühl zu hören und lege dir deine Mahlzeiten so und bestimme analog dazu auch deine Portionsgrößen.
• Frage dich, was dein Körper eigentlich braucht: Wenn dich der Heißhunger packt und du plötzlich große Lust auf etwas Süßes oder Fettiges hast, dann suche dir für solche Gelegenheiten gesündere Alternativen und überlege, was diese Heißhunger-Attacke auslöst und wie du sie künftig verhindern kannst.
• Probiere die 5 Minuten Regel: Häufig kommen unsere Gelüste nicht vom Körper, sondern aus dem Kopf. Versuche dich 5 Minuten lang auf etwas anderes zu konzentrieren und du wirst merken, dass sich der Wunsch etwas impulsartig zu essen häufig erübrigt hat.

Hast du auch noch Tipps, wie man besser zu einer ausgewogenen Ernährung kommen kann? Kommentiere gerne oder schreibe mir bei Instagram.