Ich werde regelmäßig gefragt, was ich denn da esse. Häufig ist der Blick meines Gegenübers auch eher skeptisch. Esse ich Zoats, ernte ich aber noch skeptischere Blicke. Du kennst Zoats nicht? Der Begriff „Zoats“ ist eine englische Abkürzung für Z-ucchini Oats und bedeuten nichts anderes als Zucchini-Haferbrei. Zoats gehören zu den Rezepten, die Gemüse clever verstecken, und sind richtige Sattmacher ohne in der Kalorienbilanz zu sehr aufzufallen.
Warum kommt Zucchini in den Haferbrei?
Das Basis-Rezept der Zoats erinnert an normalen Haferbrei: Hafer wird zunächst in Milch aufgekocht. Die Besonderheit ist hierbei jedoch, dass die Zucchini als zusätzliche Zutat dem Gericht mehr Volumen, wertvolle Nährstoffe hinzufügt, ohne dass das Gericht viel mehr Kalorien bekommt (1 mittelgroße Zucchini (~300 g) hat x kcal …), und dem Gericht noch mehr Frische verleiht.
Gemüse im Frühstück – schmeckt das denn?
Dadurch, dass Zucchini relativ geschmacksneutral ist, ist der Unterschied zu normalem Haferbrei hauptsächlich die zusätzliche „Frische“, die die Zucchini bringt. Je nachdem, wie fein die Zucchini geraspelt werden, bemerkt man die Zucchini-Stücke beim Essen als frische Zusätze deutlicher oder kaum. Nach einer anfänglichen Skepsis, ob man Gemüse zum Frühstück essen kann, haben bereits mehrere Stimmen das Rezept für gut befunden und ich entwickle aktuell mehrere Varianten der leckeren Frühstücks-Variante. Mein absoluter Klassiker ist das folgende Rezept:
Anmerkungen
- Nährwertberechnung mit aufgelisteten Zutaten
- Proteinpulver: Wer kein Proteinpulver hinzufügen möchte, lässt dies einfach weg. Es wird dadurch weniger fest, aber mit den oben genannten Mengenangaben wird es etwas fester als die normale Brei-Konsistenz.
- Toppings: Ich habe hier gerne noch Mandelstifte und Zartbitter-Kakao-Plättchen drin und verrühre das ganze auch gerne mit etwas Backkakao.
- Konsistenz: mit den oben genannten Mengenangaben wird es weniger ein Brei, da ich lieber eine festere Konsistenz habe. Wer es breiiger haben möchte, reduziert die trockenen Zutaten einfach entsprechend oder gibt beim Kochen mehr Milch hinzu.
- Milch: Ich habe bisher Kuhmilch, Mandelmilch und Kokosmilch ausprobiert. Gefallen haben mir alle Varianten.
Zutaten
- 500 g geraspelte Zucchini
- 100 g Haferflocken
- 100 g Proteinpulver
- 20 g Leinsamen
- 250 ml Milch (für die Nährwertberechnung gilt Mandelmilch)
Anleitung
- Zucchini raspeln
- alle Zutaten vermischen
- bei mittlerer Hitze im Kochtopf für 8-10 min kochen (Achtung: umrühren, damit die Milch nicht anbrennt)
- leicht abkühlen lassen und genießen
Nährwertangaben
Zuccini-Oats (Zoats) mit Eiweißpulver
Portion: 3 Portionen
| Menge pro Portion: | ||
|---|---|---|
| Kalorien | 317 | |
| % Täglicher Wert* | ||
| Gesamtfett 9.2g | 13.8% | |
| Gesättigte Fettsäuren | 0 | |
| Transfette | ||
| Cholesterin | 0 | |
| Natrium | 0 | |
| Gesamte Kohlenhydrate 39g | 13% | |
| Diät-Ballaststoffe | 0 | |
| Zucker | ||
| Proteine 24g | ||
| Vitamin A | Vitamin C | |
| Kalzium | Eisen | |
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Deine täglichen Werte können je nach Kalorienbedarf höher oder niedriger sein.
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Zoats als Snack zum Mitnehmen oder für das Büro
Die Zoats eignen sich nicht nur als Frühstück, sondern kann man auch gut kalt als Snack für unterwegs mitnehmen oder für den Hunger zwischendurch im Büro im Kühlschrank aufbewahren. Der Gemüse-Haferbrei hält sich ca. 3 bis 4 Tage gekühlt, wenn du ihn vorher nicht bereits aufgegessen hast.
