Wenn man an ein Ernährungstagebuch denkt, denkt man automatisch an „Kalorienzählen“ und damit vermutlich automatisch an strikte Diäten, die keinen Spaß machen und häufig nur kurzfristig was bringen. Oder man denkt an Body Builder, die keinen Gramm von etwas zu viel essen essen wollen. Warum ich jedoch dennoch sage, dass das Führen eines Ernährungstagebuch für die meisten von uns temporär eine gute Idee ist, habe ich dir hier zusammengefasst.
Für wen kann es sinnvoll sein ein Ernährungstagebuch zu führen
Aus meiner Sicht: für fast jeden!
- Häufig werden Ernährungstagebücher mit abnehmen assoziiert und du willst gar nicht abnehmen? Total egal, du wirst trotzdem viel über dich und deinen Körper lernen, wenn du ein Ernährungstagebuch führst.
- Du hast eigentlich Ahnung von Ernährung und brauchst kein Ernährungstagebuch? Glaube mir, man kann theoretisch noch so viel wissen, in der Praxis ist alles anders.
- Du hast noch nie eines geführt und wüsstest auch nicht, wie dir das helfen soll? Probiere es aus, du wirst es sehen!
- Du hast keine Lust auf den „Aufwand“ alles aufzuschreiben, was du isst? Du musst ja nicht übertreiben, probiere es mal für eine Woche aus und orientiere dich an der groben Methode ein Ernährungstagebuch zu führen.
Ein Hinweis vorweg:
In diesem Beitrag soll es ausschließlich um den Aspekt Ernährung des Ernährungstagebuchs gehen. Wenn du ein Ernährungstagebuch als Abnehminstrument einsetzen möchtest, spielt da natürlich noch die Aktivität mit rein. Wenn du ein Ernährungstagebuch mit dem Ziel abzunehmen führst, unterwerfe dich irgendwelchen verrückten Kalorienberechnungen. Hinterfrage das, was dir Apps und Websites als Kalorienbedarf ausrechnen und setze deine Abnehmziele realistisch. Hier werde ich auch nochmal einen Beitrag zu schreiben, aber komm sonst gerne auf mich zu.
Zudem gehe bitte verantwortungsvoll mit dem Ernährungstagebuch um und sieh es nicht als striktes Kontrollinstrument, sondern eher als Möglichkeit mehr über dich und dein Essverhalten zu lernen, um stressfrei und leicht intuitives Essen zu lernen.
Warum ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll?
Du lernst deine individuelle Ernährung kennen
- Kalorien verschiedener Lebensmittel
- Verteilung von Makro-Nährstoffen
- Deine Portionsgrößen je Mahlzeit
Theorie über Ernährung lässt sich überall nachschlagen, und wir wissen auch viele Aussagen mittlerweile auswendig und lassen uns von ihnen leiten oder beeinflussen. Aber in der Realität merken wir dann beispielweise, dass fettige Lebensmittel viel mehr Einfluss auf unsere Kalorien haben, dass wir einige Lebensmittel in ihrer Kalorienbilanz unterschätzt haben und dass es auch einige Lebensmittel gibt, von denen wir offensichtlich viel mehr essen könnten.
Außerdem lernt man unglaublich viel über Portionsgrößen. Gerade wenn man in Gesellschaft isst, neigt man dazu die gleiche Menge zu essen, wie jemand, der einfach aufgrund seiner Größe oder seines Sportpensums viel mehr Energie braucht.
Du lernst mehr über dein Essverhalten
- Anzahl der Mahlzeiten und die Zeit zwischen den Mahlzeiten
- Zusammennhang zwischen Hunger, Appetit & Emotionen
Wenn du dich mit deinem Ernährungstagebuch auseinandersetzt, lernst du zudem , ob es einen Zusammenhang zwischen deinem Völlegefühl und der Häufigkeit deiner Mahlzeiten gibt. Oder aber du isst kurz nach dem Frühstück bereits ein umfangreiches Mittagessen?
Was ich auch immer besonders spannend finde ist zu hinterfragen, warum man etwas gegessen hat. Gerade wenn man das Ernährungstagebuch auch bewusst als Instrument einsetzt, um intuitives Essen zu lernen. Isst du wirklich aus Hunger? Isst du vielleicht oft auch, weil andere gerade essen? Wie isst du, wenn du gestresst bist?
Wenn du bereits zuvor ein Ernährungstagebuch geführt hast, schreibe mir gerne: Was hast du daraus gelernt? Was würdest du gerne daraus lernen?
Warum ist ein Ernährungstagebuch für mich nur ein temporäres Mittel?
Wie ich ja bereits erwähnt habe, würde ich jedem ab und zu empfehlen sich seine Ernährung genauer anzuschauen, da man so sehr viel über sich und sein Essverhalten lernt. Wer nun kein Ernährungstagebuch führen will, der kann dies natürlich auch intuitiver machen, ich habe dazu im Beitrag ausgewogene Ernährung durch intuitives Essen mehr geschrieben.
Wenn es darum geht, wie lange man ein Ernährungstagebuch führen sollte, würde ich sagen mindestens zwei Wochen fokussiert, damit man ein gutes Bild über verschiedene Lebenssituationen bekommt. Wer jedoch länger motiviert ist, kann natürlich gerne länger ein Ernährungstagebuch führen, nur sollte das Tagebuch nicht einzig ein Kontrollinstrument, sonder auch immer noch dem Lernen dienen und Spaß machen.
Wie sieht denn so ein Ernährungstagebuch aus?
Du hast grundsätzlich die Wahl zwischen digital und analog. Ich würde dir immer digital empfehlen, wenn du ohne Trainer ein Ernährungstagebuch führen möchtest, da du in vielen Apps direktes Feedback zu der Lebensmittelzusammensetzung usw. Bekommst, welches du dir bei einem analogen System ohne Trainer mühseelig heraussuchen müsstest.
Eine Möglichkeit wäre jedoch auch die beiden Ansätze zu verknüpfen: Du führst das reine Ernährungstagebuch online und reflektierst dann regelmäßig, was dir an deiner Ernährung und deinem Essverhalten aufgefallen ist und was du vielleicht daraus resultierend anders machen möchtest.
Welche Möglichkeiten habe ich ein Ernährungstagebuch zu führen?
Je nach Zielsetzung gibt es zwei Richtungen, wie du das Ernährungstagebuch führen könntest.
- Detailliert mit Abwiegen: Ich empfehle diese Methode am Anfang (fokussiert für mindestens 7 Tage) jedem, da man sich hier echt häufig verschätzt und auch direkt etwas zum Thema Portionsgröße und Packungsangaben lernt.
- Grobere Hand-Finger-Methode: Ich persönlich bin kein Fan von dieser Methode, da man sich schon deutlich verschätzen kann, aber wenn es dir hilft, dann schau doch mal für mehr Infos auf der Seite von gesund-vital vorbei.
Mit der Zeit wirst du vermutlich immer weniger abwiegen und immer mehr schätzen, da du Mengen im Kopf nach Augenmaß abgespeichert hast. Das kommt dir dann auch zugute, wenn du auswärts isst und deine Mahlzeit nach Augenmaß schätzen musst. Hier ein kleiner Tipp: Überschätze das Essen in Restaunrants ruhig in den Punkten Öl, Zucker und Sahne. Hier gilt für mich: Lieber konservativ überschätzen, als es sich schön reden.
